Tükenmişlik Sendromu Nedir?

Tükenmişlik sendromu şöyle ortaya çıkabilir:

” Bir sabah daha, gözlerinizi saat yardımıyla büyük bir zorlukla açtınız. Yine sanki bütün gece deliksiz uyuyan siz değilmişsiniz gibi üzerinizden tren geçmişçesine yorgunsunuz. Yataktan fırlamak ne kelime adeta zar zor doğruluyorsunuz. Canınız ne kalkmak, ne duşa girmek, ne kahvaltı yapmak, ne işe gitmek istiyor.. Öylece yatakta kalakalmışsınız bugün de…

Kahvaltıda eşiniz, çocuklarınız konuşuyorlar ama hiçbirini duymuyorsunuz, aklınızda bir şey mi var? Hayır…Öylece boş zihniniz. Arada bir saatinizi yokluyorsunuz göz ucuyla; mesaiye bir şey kalmamış. Anlam veremiyorsunuz nasıl gün içinde bitmek bilmeyen saatler, dakikalar boş zamanlarda akıp gidiyor. Bir mesai günü daha başlıyor kim bilir bugün kaç saat sürecek ya da kaç yıl…

Kimseyi düşünemiyorsunuz, ne ailenizi, ne arkadaşlarınızı. Çay, kahve, çay, kahve derken zehir gibi oluyor içiniz dışınız. Arada eliniz telefonunuza gidiyor, sosyal medyada herkes çok mutlu, tatiller, düğünler, festivaller. Normalde on beş-yirmi dakikada bitirdiğiniz işler elinize ayağınıza dolanıyor bitmek bilmiyorlar. Derken, akşam oluyor hiçbir iş bitmemiş, hepsi yarına kalmış. Çıldırmamak elinizde değil…

Evinize geliyorsunuz bir ümitle dinlenirim diyerek, yemek, tv derken gece yarısı olmuş. Yatıyorsunuz bir gayret, ama bu sefer de sanki sabah yorgun argın kalkan siz değilmişsiniz gibi uykunuz gelmiyor. Ve bu durum ağırlaşarak devam ediyor.”

İşte bu bir günlük kesitte kendinizi bulduysanız, aynı benim yaşadıklarım, hissettiklerim gibi diyorsanız içinde bulunduğunuz durum ve şartlar sizi günden güne tüketiyor olabilir! Günümüzde bu gibi durumların yoğunlaşmasıyla beraber artık tükenmişlik sendromunu her gün işitmeye başladık. Özet olarak bu durumu uzmanlar, başarısızlık, tatmin edilemeyen istekler ve ihtiyaçlar sonucunda bireyde açığa çıkan tükenme hissiyatı, duygusal ve bedensel olarak sürekli bitkinlik ve aşırı yorgunluk hali olarak tanımlıyorlar.

Tükenmişlik Sendromunun Sebepleri Nelerdir?

Tükenmişlik sendromuna genel olarak baktığımızda daha çok iş hayatındaki dengesizliklerden, olumsuzluklardan ortaya çıktığını görüyoruz. Bu bağlamda sebepleri de şu şekilde sıralanabilir;

Aşırı rekabetin bulunduğu iş ortamı:

Böyle bir ortamda çalışanlar aşırı rekabet dolayısıyla enerjilerini, birikimlerini ve diğer yeterliliklerini rakip gördükleri çalışanları etkisiz kılmak adına ölçüsüzce kullanırlar. Doğal olarak bu denli yüksek ve aşırı performansı uzun zaman sürdürmeye çalışmak kişiyi hem ruhsal hem de bedensel anlamda tükenmişliğe iter..

Uzun mesai saatleri ve düzensiz çalışma ortamı:

Mesai saatleri arttıkça çalışanın kendisine ve ailesine ayıracağı vakitler azalır. Bu durum da kişiyi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak olumsuz etkiler. Ayrıca iş ortamının fiziksel olarak dizaynı, havalandırması, mevsimine göre ortamın sıcak veya soğuk oluşu, gürültü düzeyinin yüksek olması gibi durumlar da çalışanın psikolojik ve fiziksel durumuna olumlu veya olumsuz etki eder ve tükenmişlik sendromuna neden olur.

Belirsiz saat aralıklarında çalışma ve tükenmişlik sendromu:

Günümüzde pek çok iş yerinde, çalışanların en fazla şikayet ettiği durumlardan bir tanesidir günlük mesai saatlerinin belirsizliği. Böyle bir durumla karşı karşıya kalan birey ne işiyle alakalı olan planlamaları ne de sosyal hayatıyla alakalı olan planlamalarını düzgün bir şekilde yapabilir. Gerçekleştirilemeyen planlar kişiyi hem iş hayatında hem de sosyal hayatta çöküntüye ve bunalıma itebilir..

İş ortamında güven duygusunun sağlanamaması:

Günlük hayatımızın büyük bir bölümünü iş yerinde geçirdiğimiz düşünüldüğünde, her an çevremizden gelecek bir saldırı durumuna karşı teyakkuz halinde bulunmak ve bunu her gün sürdürmek asıl işimize yoğunlaşmamıza engel olacak hem de fiziksel olarak da bizi yoracaktır. Ayrıca samimiyetten ve güvenilirlikten uzak bir iş ortamı kişinin daha çok içine kapanmasına neden olacak ve duygusal olarak zorlanmalara ve çöküntülere sebep olacaktır.

Emeğinin karşılığını alamamak:

Büyük beklentiler ve hayallerle başlanılan işler, projeler sonucunda harcanılan zamanın, tüketilen enerjinin karşılığında elde edilen maddi veya manevi gelirin kişiyi duygusal ya da fiziksel olarak tatmin edememe durumu bireyin bütün şevkini kırabilir ve zamanla bu durumların tekrar etmesi yine bireyi tükenmişlik sendromu içerisine itebilir…

Yukarıda maddeler halinde bahsetmiş olduğumuz üzere ‘Tükenmişlik Sendromu’ daha çok bireylerin iş hayatlarında meydana gelen olumsuzluklarla ortaya çıkan ve genel olarak bütün hayatlarını etkileyen bir durum olarak karşımıza çıkıyor. Bu durumun nedenlerine değindiğimiz gibi simdi de tükenmişlik sendromu çözüm yollarına değineceğiz.

Tükenmişlik sendromu ve depresyon arasındaki fark

Yazımızın ilk bölümünde Tükenmişlik Sendromunun sebeplerinden ve belirtilerinden bahsetmiştik. Bu yazımızda ise Tükenmişlik Sendromuyla baş etme yollarından ve en çok birbiriyle karıştırılan depresyon ile arasındaki farklardan söz edeceğiz.

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki Tükenmişlik Sendromu bir hastalık değildir. Uzun süreli stresle karşı karşıya kalınması durumunda vücudumuzun göstermiş olduğu bir tepkidir. Genellikle depresyon süreciyle benzerlik gösterir. Depresyon ve Tükenmişlik Sendromunu birbirinden ayıran en önemli özellik ise Tükenmişlik Sendromunun, bireyin olumsuz iş yaşantısından ileri gelmesi ve hayatının sınırlı bir alanını etkilemesidir. Bununla beraber, yazımızın geri kalanında bahsedeceğimiz üzere iş hayatındaki olumsuzluklar giderildiği takdirde sorun büyük oranda ortadan kalkar.

Depresyon belirtilerine baktığımızda ise durum çok daha komplike bir hal alır. Dolayısıyla bireyin hayatının bir alanını değil bütününü etkiler. Ayrıca Tükenmişlik Sendromunda kişinin yaşanan olumsuzluklara rağmen geleceğe dair ümidi vardır fakat Depresyonda ise kişiye, hayata karşı bir ümitsizlik hissiyatı hakimdir. Çözüm için profesyonel tıbbi yardım almalısınız.

Tükenmişlik sendromu evreleri nelerdir?

Genel olarak tükenmişlik sendromu birbirini takip eden 4 evre halinde seyreder.

Tükenmişlik sendromu 1. Evre: İdealistlik

Bu evre başlangıç sürecidir. Birey işinde ya da ilişkisinde bazı durumların onun gücünü aşmaya başladığını, sürekli efor sarf etmesi gerektiğini fark etmeye başlar. Daha fazla enerji harcayarak mevcut durumdan çıkmayı düşünür. Tükenmişlik sendromu 1. evresi süresince bireyin mevcut durumdan kurtulacağı inancı yüksek olduğu için kendi kapasitesine uygun olmayan beklentiler içerisindedir. Bu beklentiler günlük hayatının önüne geçerek tüm enerjisini tüketmeye başlar. Ancak birey enerjisinin giderek azaldığının farkında değildir.

Tükenmişlik sendromu 2. Evre: Fark etme

Duygusal olarak çöküşün başladığı evredir. Birey bu evrede harcadığı yoğun enerjiden dolayı yorulmaya başladığını hisseder. Ayrıca çok fazla efor sarf etmesine rağmen beklediği ilerlemeyi gerçekleştirememek umutların birer birer yok olmasına sebep olur.

Tükenmişlik sendromu 3. Evre: Engellenme

Bireyin göstermiş olduğu çaba ve harcadığı enerji dolayısıyla gücü tükenme noktasına gelmiştir. Bu yüzden artık karşılaştığı olumsuzlukları aşmanın zorluğu karşısında kendini engellenmiş ve çaresiz hisseder. Bu dönem ilerledikçe bireyin olaylar karşısında kaçınma davranışı geliştirmesine ve sosyal ortamdan kendini ortamdan soyutlamasına yol açar. Ayrıca bireyin ruhsal özelliklerine göre çeşitli davranış bozuklukları ortaya çıkmaya başlar. Ani öfke, aşırı tepkiler, umursamama, unutkanlık gibi ruhsal sorunlar ile uyku düzensizliği, iştah kaybı, stres ve endişe kaynaklı sindirim ve solum rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.

Tükenmişlik sendromu son evresi: APATİ

Bu evrede artık bireyin çevresi ile iletişimi bitme noktasına gelmiştir. Adeta kendini olayların akışına bırakmıştır. Hedeflerin gerçekleşmesine olan inanç bitmiştir. Bu dönemde çalıştığı kurumdan sık sık rapor talebi, görevleri yerine getirmede isteksizlik, işe geç kalma, istifa durumları sıkça yaşanmaktadır.

Tükenmişlik sendromu ile nasıl baş edilir?

Tükenmişlik Sendromu ile Depresyon arasındaki farkları genel hatlarıyla belirttik. Şimdi ise Tükenmişlik sendromu ile nasıl baş edilir maddeler halinde inceleyelim.

• Farkında olmak: Sadece bu durumla değil hayatımızdaki bütün olumsuzluklarla baş edebilmenin en temel yolu sorunların, problemlerin farkında olmaktan geçer. Bedensel, zihinsel ve duygusal olarak tükenmeye başladığımızı fark ettiğiniz an, aslında bu duruma sebebiyet veren faktörleri ortadan kaldırmaya başlamak için en doğru zamandır.
• Uyku düzeni: Uyku düzeninizi sağlamak özellikle gün içerisinde zihinsel ve bedensel direncinizi arttıracağı için önem vermeniz gereken konuların başında gelir. Uzmanlar, yetişkinler için sekiz saat uykunun yeterli olacağı görüşündeler. Eğer uykuya dalma ile ilgili problemler yaşıyorsanız yeşil çay, papatya çayı gibi rahatlatıcı bitkisel çaylar kullanabilirsiniz.
•  Beslenme düzeni: Günlük yaşantımızdaki en temel öğün kahvaltıdır. Kahvaltınızı yapmayı sakın atlamayın. Güne başlarken yapacağınız hafif ve güçlü bir kahvaltı size gün içinde lazım olan enerjiyi sağlayacaktır. Kahvaltı ve diğer öğünlerinizden ekmek, makarna, pilav, poğaça gibi zararlı karbonhidratları çıkartın. Bu karbonhidratlar yerine yumurta ve bir avuç içi dolusu kuruyemiş tercih edin. Hem vücut direnci hem de zihinsel aktiviteleriniz açısından farkı kısa süre içerisinde hissedeceksiniz.
• Bol sıvı tüketin: Sıvı tüketmekten kastımız su içmektir. Gün içerisinde kafeinli ve şekerli içeceklerden uzak durun; kafein ve şeker gereksiz uyarıcı etkisiyle olumsuz ruh haline sebep olur..
• İş ve günlük hayatınızı planlayın: Planlı ve programlı bir hayat ile gereksiz stres durumlarından uzaklaşabilirsiniz. Eğer planlı bir işi yetiştiremeyecek ya da bir randevunuza gidemeyecek olursanız son anda değil de daha önceden gerekli yerlere bilgisini verin. Bu durum karşı tarafın size daha anlayışlı davranmasına etki edecek ve yeni planlamalar için hem size hem de karşı tarafa zaman kazandıracaktır.
• İş hayatınıza bir mola verin: İş hayatınız sizi artık çok yorduysa biraz  tatilin de vakti gelmiş demektir. Eğer izine çıkmak gibi bir durumunuz varsa izninizi sadece kendiniz ve aileniz için kullanın. Tatil tercihinizin yorucu değil, dinlendirici olmasına özen gösterin. Vermiş olduğunuz bu mola hayatınızı düzene sokmak anlamında da size zaman kazandıracaktır.
• Sosyal hayatınıza biraz daha önem verin: Arkadaş çevrenizle ya da ailenizle bir takım etkinlikler planlamak, sohbet ortamlarında bulunarak daha iyi hissedebilirsiniz.

Sonuç Olarak:

Eğer ki yukarıda maddeler halinde belirtmiş olduğumuz çözüm önerileri hayatınızda kayda değer bir değişim meydana getirmemişse, yaşadığınız durum Tükenmişlik Sendromundan daha farklı bir rahatsızlığın işareti olabilir.. Böyle durumlarda ise profesyonel bir yardım alabilirsiniz.

Tükenmişlik sendromu testi örneği

İfade 1: Fiziksel ve duygusal enerjimin giderek tükendiğini hissediyorum.

İfade 2: İşimle ilgili negatif düşüncelerim had safhada.

İfade 3: Çevremdeki insanlara hak ettiklerinden daha çok ya da daha az sempati besliyorum.

İfade 4: İşyerindeki küçük sorunlardan dahi kolayca rahatsız olurum.

İfade 5: İş arkadaşlarımın beni yanlış anladıklarını ve işyerinde yeterince takdir edilmediğimi düşünüyorum.

İfade 6: Etrafımda konuşacak kimsem olmadığını düşünüyorum.

İfade 7: Yaptığım her işin eksik kaldığını düşünüyorum.

İfade 8: İşyerinde kendimi aşırı derecede baskı altında hissediyorum.

İfade 9: İşimden maddi-manevi istediğimi alamadığımı düşünüyorum.

İfade 10: Yanlış mesleği seçtiğimi düşünüyorum.

İfade 11: İş yerimdeki bürokrasinin yeteneğimi ortaya çıkarmama engel olduğunu düşünüyorum.

İfade 12: Yapabileceğimden daha fazla iş yüküm olduğunu düşünüyorum.

İfade 13: Kaliteli bir iş yapmak için gerekli zamanın verilmediğini düşünüyorum.

İfade 14: Planlama için yeterli zamanım olmadığını düşünüyorum.

Eğer yukarıdaki ifade köklerinden en az 4 tanesine katılıyorsanız tükenmişlik sendromu tehlikesi altında olabilirsiniz.

Uyarı: Yukarıda bulunan ifadeler ruhsal durumunuzu değerlendirmek adına bilimsel olmayan bir yaklaşım kullanır. Hisleriniz üzerinde bir fikir sahibi olmayı amaçlar ancak bilimsel yöntemlerle doğrulanmamıştır. Bu nedenle teşhis amaçlı kullanılmamalıdır.