Gebelik egzersizleri ile doğuma hazırlık
Gebelik süreci zaman zaman zor ve yorucu; fakat aynı zamanda oldukça değerli bir süreç. Bu süreçte anne adayı kendine ne kadar özenli davranırsa, bu süreci ve sonundaki doğum sürecini hem bebeği hem kendisi için o derece kaliteli hale getirir. Gebelikte sağlıklı ve dengeli beslenmek, stresten uzak durmak, kötü alışkanlıklardan kaçınmak, kilo artışını kontrollü olarak sürdürmek gibi birçok konuda hassas ve dikkatli olmak gerekiyor. Gebelik sürecinde bu konular kadar önemli bir konu daha var ki; bu konu doğum sürecine de etki eden oldukça mühim bir konu: Gebelik egzersizleri. Gebelik süresince basit egzersizleri uygulayarak gebelikteki kilo artışının normalin üzerine çıkmasını önlerken, aynı zamanda vücudunuzu ve kaslarınızı doğum sürecine hazırlamış olursunuz. Yalnız riskli bir gebelik geçiriyorsanız gebelik sürecinde yapılacak egzersizler tehlike yaratabilir. Bu yüzden böyle bir durum varsa doktorunuza danışmadan herhangi bir faaliyette bulunmamanızı öneririm.
İmkan ve vakit varsa doğum ve nefes egzersizleri konusunda düzenlenen egzersiz kurslarına katılabilirsiniz. Bu kurslar sizin bedenen ve ruhen gebelik sürecine hazırlanmanıza katkı sağlıyor. Ayrıca sizi rahatlatarak motive olmanızı ve güçlü hissetmenizi sağlıyor. Fakat böyle bir zamanınız yoksa, evde fırsat buldukça yapabileceğiniz basit gebelik egzersizleri konumuza mutlaka göz atın.
Bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Basit gebelik egzersizleri
1) Gevşeme egzersizleri
Gebelikte yapabileceğiniz en kolay ve en yararlı egzersizlerden ilki, gevşeme egzersizleri. Bu egzersiz sayesinde hem ruhsal olarak daha rahat olursunuz hem de doğum sırası kasılmalarına daha kolay uyum sağlarsınız. Peki, bu egzersizi nasıl yapacağız?
- Öncelikle çevresel uyaranlardan uzaklaşıp rahatlayabileceğiniz bir ortama geçin.
- Kendinize rahat edebileceğiniz bir pozisyon seçerek uzanın.
- Ve başlıyoruz: Egzersizi uyguladığınız sürece düzenli, yavaş ve sakin bir şekilde soluk alıp verin. İlk olarak ayak parmak kaslarınızı sıkıp gevşetin.
- Daha sonra ayak kaslarınızı bütünüyle kasıp gevşetin.
- Böylelikle el parmak kasları, eller ve son olarak yüz kaslarınızı kasıp gevşetin.
- Son olarak bütün vücudunuzu salın.
- En fazla 10 dakikanızı alacak bu egzersiz sayesinde; gebeliğe bağlı kramlarınızı ve vücut gerginliklerinizi rahatlatacak, ruhsal olarak dinginleşecek, kaslarınızın kontrolünü doğum sırasında kullanmak üzere elinize almış olacaksınız.
2) Kegel egzersizi:
Kegel egzersizi yalnızca gebelik dönemi egzersizleri içinde değil; kadınlar için her zaman önemli olan bir egzersiz. Kegel egzersizi Perine Bölgesi olarak adlandırılan, anüs ile rahim arasında kalan bölgedeki kasların çalıştırılmasını sağlayarak, hamilelik döneminde ve yaşlılıkta görülme olasılığı bulunan idrar kaçırma şikayetinin en aza inmesini, hatta tamamen ortadan kalmasını sağlamada çok etkili bir egzersizdir. Doğum sonrası cinsel bölgenin toparlanma hızını da artırır. Ayrıca partnerlerin ikisi için de cinsel ilişkiden alınan hazzın daha fazla olmasını sağlar. Peki, nasıl yapılır?
- Öncelikle pelvik taban kaslarımızı bulalım. Evet, nerede onlar? Bunu anlamak için öncelikle tuvalete gittiğinizde, idrarınızı yaparken aniden tutun. İşte bunu yapabilmeyi sağlayan kaslar ile gazı ya da dışkıyı tutmayı sağlayan kaslar, pelvik taban kasları oluyor.
- Bunu tespit ettiğimize göre, egzersizi uygulamaya başlayabiliriz. *Bu egzersizi uygulamaya başlamadan önce dikkat edilmesi gereken en önemli konu, mesanenin tamamen boşaltılmış olmasıdır.
- Egzersizin uygulanışına gelince; sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayak tabanlarınızı yere basın.
- Tıpkı idrarınızı yaparken aniden tuttuğunuz gibi pelvis kaslarını aniden kasın. Başta 2-3 saniye bu şekilde durun. Ve ardından idrarınızı yapıyormuş gibi pelvis kaslarınızı serbest bırakın.
- İlk günlerde bu egzersizi 4-5 set yapın. Sonraları giderek sıklığını ve bekleme süresini artırın. İlerleyen zamanlarda 10 saniye kadar bekletebilirsiniz. Gün içinde de istediğiniz zaman, yere uzanmadan uygulayabilirsiniz. Otururken, kitap okurken vs..
3) Kasık ve leğen kemiği rahatlatma:
Vücudunuzu doğuma hazırlamak amacıyla yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri de kasık ve leğen kemiğini rahatlatıcı egzersizlerdir. Doğumun normal bir süreci olarak genişleyen leğen kemiğini bu sürece hazırlamak ve kasıkları rahatlatmak amacına hizmet eden bu egzersiz ile doğum sürecine daha hazır oluyoruz. Peki, nasıl yapılır?
- Düz bir zemine, sırtınızı dik tutarak oturun. Ayaklarınızı bileklerinizden tutarak, ayak tabanlarınız birbirine temas edecek şekilde kendinize doğru çekin.
- Dizlerinizi, kendinizi fazla zorlamadan, hafif hafif aşağı yukarı hareket ettirin. Bu aşamada kollarınızın dirsekleriyle hafifçe bastırarak yardım alabilirsiniz.
- 10 saniye uyguladıktan sonra ayaklarınızı uzatarak rahatlayın. Günde iki ya da üç kez bu egzersizi uygulayabilirsiniz.
4) Destekli ve desteksiz çömelme hareketi:
Bu basit gebelik egzersizi, hamilelikte yaşayabileceğiniz bel ağrıları konusunda en iyi ilacınız olabilir. Ayrıca doğum sırasında yaşayacağınız ağrılara da dayanma eşiğinizi arttıracaktır. Sırtı, pelvis ve kasık bölgesini güçlendirerek doğuma hazırlayan en iyi egzersizlerdendir.
-
Desteksiz çömelme:
Desteksiz olarak çömelme hareketi için; ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, ayaklarınız dışarı doğru bakacak şekilde dursun. Yavaşça çömelin. Bu sırada sırtınız dik olsun. Ellerinizi kenetleyin ve dirseklerinizle dizlerinizin iç kısmına hafifçe baskı uygulayın.
- Destekli çömelme:
Destekli olarak çömelme hareketi için; aynı çömelme hareketini bu kez ellerimizden değil de; bir sandalyeden, tabureden ya da duvardan destek alıyoruz. Çömeldiğimiz süre boyunca destek aldığımız nesneye tutunuyoruz.
Gebelik egzersizleri yaparken bunlara dikkat!
- Öncelikle bebeğinizle ve kendinizle ilgili bir sağlık probleminiz varsa, doktorunuz önermiyor ve sakıncalı buluyorsa bu hareketleri yapmayınız.
- Gebelik egzersizleri yapılırken ıkınmamaya, zorlanmamaya özen gösterin. Kendinizi fazla yormayın.
