Karın kaslarını sıkılaştırmak için evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz 6 egzersiz

Bölgesel yağlanmanın en fazla olduğu bölge şüphesiz karın bölgesidir. Karın bölgesinde yoğunlaşan yağlanma vücudun estetik görünümünü azalttığı düşünülerek kişileri rahatsız eder. Aslında kaliteli bir beslenme ve bölgesel etki sağlayan birkaç egzersiz ile bu sorundan kurtulmak mümkündür. Spor salonuna gidecek vaktiniz olmasa bile evde kolayca uygulayabileceğiniz hareketlerle karın bölgenizdeki yağlardan kurtulabilir ve karın kaslarınızın sıkılaşmasını sağlayabilirsiniz. İşte birkaç ısınma hareketinin ardından uygulayabileceğiniz, dikkat edilmesi gereken tüm noktaları ile karın kaslarını çalıştıran Six Pack egzersizleri:

Six Pack-Karın kaslarını hedef alan 6 egzersiz

1) Mekik:

Mekik hareketi karın kaslarını sıkılaştırmada en etkili egzersizlerden biridir. Doğru uygulandığı takdirde oldukça yarar sağlarken, yanlış uygulanması halinde bel ve boyun bölgelerinde sakatlanmalara sebep olabilmektedir.

Mekik hareketi yaparken de her egzersizde olduğu gibi, dikkat etmeniz gereken noktalar vardır. Bunlar; doğru mekik pozisyonu, uygulama biçimi ve temposu, nefes düzeni ve set sayısı ve set arası bekleme süresidir.

Doğru mekik Pozisyonu:

• Düz bir zemin üzerine sırt üstü uzanılır.
• Dizler katlanır; ayak tabanları, gövde ve baş tamamıyla yere temas halinde olur.
• Eller için en uygun pozisyon şakakların hizasında ya da göğüs bölgesinde tutulmasıdır.
• Dizler ve ayaklar arasındaki boşluk omuzlar genişliğinde ayarlanır.

Uygulama biçimi ve temposu:

• Doğru uygulama biçimine göre gövdeniz ile zemin bağının tamamen kopmaması gerekir. Gövdenin üst kısmı dizlere doğru çekilirken zeminle gövde arasında en fazla 45 derecelik bir açı oluşmalıdır. Tamamen kalkmaya çalışmayın. Aksi halde bel bölgesinde zorlanmaya bağlı sakatlık oluşabilir.
• Uygulama temposu maksimum fayda için, olabildiğince yavaş seyretmelidir.
• 3-4 saniyede kalkılmalı, kalktıktan sonra 4-5 saniye beklenmeli ve 3-4 saniyede tekrar yatar vaziyete geçilmeli, burada tekrar 4-5 saniye beklenmelidir.

Nefes düzeni:

• Spor yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan birisi nefes düzenidir. Yaptığınız çalışmaya göre nefes alıp verişinizi ayarlamalısınız.
• Mekik çekerken olması gereken nefes düzenine göre; kalkarken nefes verilmeli, yatarken nefes alınarak 4-5 saniyelik bekleme süresinde tutulmalı ve kalkarken tekrar verilmelidir.

Set sayısı ve set arası bekleme süresi:

• Yeni başlayanlar için 3 set yeterli olacaktır. Set içi tekrar sayısı ise 5 kez olmalıdır.
• Setler arası dinlenme süresi olarak 30 saniye beklenmelidir. Bu sırada derin nefes alıp verilmelidir.

2) Ters Mekik:

Ters mekiğin profesyonel uygulamasında karın kaslarını alt vücut hareketi ile çalıştırmak esastır. Ters mekik spor salonlarında profesyonel biçimde ters mekik sehpası vasıtası ile yapılabildiği gibi, evde de iki farklı şekilde uygulanabilir.

Evde ters mekik yöntemi_1:

• Duruş pozisyonu; Normal mekikteki sırt üstü uzanma biçimi korunur; yalnızca dizler kırılarak, ayaklar bir dik açı oluşturacak şekilde kaldırılır.
• Uygulama biçimi; yukarıda mekik hareketinde belirttiğimiz dikkat edilmesi gereken noktalar (doğru pozisyonu bulma, uygulama biçimi ve temposu, nefes düzeni ve set sayısı ve set arası bekleme süresi) göz önünde bulundurularak, dizler yavaş hareketlerle göğüse çekilir. Bu sırada dik açı biçimi korunmalıdır.
• Uygulama temposu, nefes düzeni ve set sayısı ile setler arası bekleme süresi normal mekik ile aynıdır. İfade ettiğimiz gibi sadece duruş pozisyonu ve uygulama biçimi değişir.

Evde ters mekik yöntemi_2:

• İkinci yöntemde ise duruş pozisyonu ve uygulama biçimi tamamen değiştirilir.
• Duruş pozisyonu: Zemine yüz üstü uzanılarak eller arkada birleştirilir.
• Uygulama biçimi: Gövde zeminden geriye doğru kaldırılarak uygulanır.
• Uygulama temposu, nefes düzeni ve set sayısı ile setler arası bekleme süresi normal mekik ile aynıdır.

–Profesyonel ters mekikte ise ters mekik sehpasına yüz üstü dayanılarak, ayaklar ve karın bölgesi ayak ve karın dayama alanlarına yerleştirilir. Ardından kollar göğüste birleştirilerek, gövde boşluğa doğru 45 derecelik açı ile eğilip kaldırılarak karın kaslarını çalıştırmak amaçlanır.

3) Bench Leg raise:

Bench leg raise, alt karın kaslarını, üst karın kaslarını ve üst bacakları etkileyen önemli bir harekettir. Dikkat edilmesi gereken noktalar göz önünde bulundurularak uygulandığında karın kaslarını sıkılaştırmada oldukça faydalı bir tekniktir.

Doğru bench leg pozisyonu:

• Adından anlaşılacağı üzere bir bank yardımı ile uygulanır (profesyonel sporda bench leg raises sehpası).
• Bank üzerine, bacaklar bankın dışında kalacak, kalçalar ve gövde banka tamamen temas vaziyetinde olacak şekilde uzanılır.
• Eller başın yanında, baş hizasından bankı tutarak destek alacak şekilde tutulur.
• Vücut olabildiğince gergin olmalı,
• Hareketin başlangıç konumunda ayaklar yere paralel olacak şekilde, yerden havaya kaldırılmalı ve dizler hafifçe bükülmelidir.

Uygulama biçimi ve temposu:

• Bacaklar yere paralel halde havada asılı duruyorken bu konumdan yavaşça, ayakların yukarı 90 derecelik dik açı oluşturacak şekilde kaldırıldığı konuma geçilir.
• Bu aşamada bacaklar düzdür. Bacaklar kaldırılırken diz kapakları katlanmaz, sürekli olarak düz tutulur.
• Bacaklar dik açı oluşturacak biçime geldikten sonra, yavaşça tekrar aşağı indirilir ve yere paralel vaziyette tutulduğu başlangıç konumuna dönülür.

Nefes düzeni:

• Bacaklar başlangıç pozisyonundayken nefes alınır.
• Daha sonra bacaklar kaldırılırken nefes verilir.
• Bacaklar 90 derecelik açı pozisyonuna geldiğinde nefes verme tamamlanmış olmalıdır. Buradaki bekleme süresi boyunca yeni nefes alınmaz.
• Bacaklar başlangıç pozisyonuna döndürülürken tekrar nefes alınır.
• Bacaklar başlangıç pozisyonuna geldiğinde nefes alımı tamamlanmış olur ve bekleme süresi boyunca nefes tutulur.

Set sayısı ve setler arası bekleme süresi:

• Yeni başlayanlar için bu harekette de 3 set yeterli olacaktır. Set içi tekrar sayısı ise 5 kez olmalıdır.
• Vücut, egzersizlere alıştıktan sonra set ve set içi tekrar sayısı arttırılarak devam edilir.
• Setler arası dinlenme süresi olarak 30 saniye beklenmelidir. Bu sırada derin nefes alıp verilmelidir.

4) Jackknife:

Jackknife tekniği yine alt karın kaslarını, üst karın kaslarını ve üst bacakları hedef alan bir harekettir. Dikkat edilmesi gereken noktalar göz önünde bulundurularak uygulandığında karın kaslarını sıkılaştırıcı bir diğer tekniktir.

Doğru Jackknife pozisyonu:

• Düz bir zeminde uygulanır. Zemine sırt üstü yatılır, vücut düz tutulur.
• Eller kafanın yanından yukarı doğru düz şekilde uzatılır.

Uygulama biçimi ve temposu:

• Gövde ile ayaklar aynı anda ve düz vaziyette kaldırılarak, eller ve ayaklar ortada birleştirilmeye çalışılır.
• Zamanla ayak bilekleri yakalanabilir vaziyete gelinir.
• Bu teknikte tempo biraz arttırılır.
• Gövde ve bacaklar 1-2 saniye sürede kaldırılır ve ortada temas ettirilir. Burada 1 saniye beklendikten sonra başlangıç pozisyonuna dönülür.

Nefes düzeni:

• Vücut başlangıç pozisyonundayken nefes alınıp verilir.
• Hareket uygulanıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönüldükten sonra tekrar nefes alınır.

Set sayısı ve set arası bekleme süresi:

• Yeni başlayanlar için bu teknikte 2 set yeterlidir.
• Set içi tekrar sayısı ise 5 kez olmalıdır.
• Vücut alıştıktan sonra set 3 e, set içi tekrar 12 ye çıkartılır.
• Setler arası dinlenme süresi 30 saniyedir.

5) Plank Hareketi:

Six pack egzersizleri içinde en önemlilerinden birisidir. Tabi ki yine dikkat edilmesi gereken noktalar göz önünde bulundurulmalıdır.

Doğru plank pozisyonu:

• Bu teknikte şınav çeker gibi yere yüzü koyun dümdüz uzanmalısınız. Fakat şınavdan farklı olarak kollarınız dirseklerden itibaren zemine yapışık ve ayak parmak uçlarınız üzerinde yere paralel vaziyette bulunmanız gerekir.

Uygulama biçimi ve temposu:

• Bu teknikte herhangi bir hareket yapmadan yukarıda belirtilen vaziyette sabit kalmalısınız.

Nefes düzeni:

• Sakin ve derin nefes alınıp verilmeli.

Set sayısı ve set arası bekleme süresi:

• Bu tekniğin ayırt edici özelliği, karın kaslarını sıkarak bu vaziyette olabildiğince uzun süre kalmaktır.

6) Side Plank:

Bu hareket özellikle yan karın bölgelerindeki yağlar üzerinde oldukça etkili tekniklerden biridir.

Doğru plank pozisyonu:

• Bu harekette ise planktaki duruşumuzu yan dönerek değiştiriyoruz.
• Sağ dirseğimizden itibaren elimize kadarki alt kolumuzu zemini yapıştırıyoruz.
• Ayaklarımızın yan kısmını zemine yaslıyoruz.

Uygulama biçimi ve temposu:

• Kolumuz ve ayağımızın yan kısmıyla yerden destek alarak bu pozisyonda sabit kalıyoruz.

Nefes düzeni:

• Sakin, derin nefesler alıp veriyoruz.

Set sayısı ve set arası bekleme süresi:

• Bu teknikte de plankta olduğu gibi karın kaslarını sıkmak suretiyle durabildiğimiz süre boyunca sabit duruyoruz.
• Bıraktıktan sonra 30 saniye dinlenip diğer tarafa dönüyor ve aynı işlemi uyguluyoruz.

Yazının başında da belirttiğimiz gibi yağlanmanın yoğunlaştığı karın bölgesini toparlamak ve karın kaslarını sıkılaştırmak için düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir beslenme düzeni gereklidir. Yazımızda karın kaslarını sıkılaştırıcı ve evde uygulanmaya müsait, aletsiz egzersizlerden söz ettik. Karın yağlarını eriten besinlerle ilgili bilgi almak için saglikoneri.com sitesini ziyaret ederek, Yağ yakıcı özelliğe sahip 10 besin önerisi başlıklı içeriğe göz atabilirsiniz. Ayrıca yine vücut yağları üzerinde oldukça etkili ve spor yapanlar için avantaj sağlayan ketojenik diyet ile ilgili ayrıntılı bilgi için aynı sitenin Ketojenik diyet nedir, nasıl uygulanır başlıklı içeriğine göz atabilirsiniz.